㈠ 田徑四項訓練技巧
一、跳高：
助跑
1、要有彈性
2、始終保持高重心（找頭向上頂的感覺）
3、反復練習，找到自己的固定節奏
起跳
1、最後兩步要小，要迅速，充分蹬地（找節奏）
2、擺動腿迅速上提
3、靠近橫竿的手臂向上帶
過竿
1、注意要身體充分騰空的時候再做背弓，不要過早
2、做背弓首先是頭向後仰
3、小腿及時上抬，跳得多了你就會准確判斷竿的位置，來確定什麼時候收小腿
二、三級跳
1、助跑：助跑步數一般是18—20步，距離長達38—40米。與跳遠助跑不同之處有：最後幾步助跑步長更加均勻；身體的前傾度比跳遠較大些；起跳腳踏板的瞬間落地點較靠近身體重心投影點。助跑的速度、方法以及使用的助跑標志等與跳遠助跑基本相同。
2、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少跑速的損耗。
3、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。
4、第三跳，經過前兩次起跳之後，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩餘的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好採用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。
5、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。
三、100米跑技巧
1.比賽前深吸氣，比賽圖中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。
3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。
7.跑的時候將重心放高，這也是一個小竅門，你要吧自己想像成1米九幾的高個，腰挺直。
8.跑的時候一定要有自己的節奏，不被外界因素如別人的節奏打擾到你，尤塞恩、博爾特跑的時候相當有自己的節奏，看那頭點的像吃過興奮劑。
9.腳用前腳掌著地，使勁向後蹬，腿抬起來後向後不要抬得太高這樣會加長你的滯空時間，給你創造好的成績設下障礙，但向前邁的時候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
四、200米跑技巧
首先起跑，起跑注意力集中，聽槍聲（哨聲）集中注意力去聽前幾組的槍聲（PS；同一個老師發槍的頻率是一樣的）把握搶跑的時間（尤其是後面跑不快的，這一點一定要抓好）能在老師發槍時，已經邁出一步，你就成功了。（這不違規，我們中考也是這樣的）
然後是前直線跑，這時要邁大步跑頻率可以慢點。
接著是彎道跑，彎道跑要點是「傾高大擺沿」，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。
最後沖刺跑靠的是爆發力，沒啥好說滴，你想著要死到終點再死就好了。
提升200米的方法
1：練練800米跑（可以提高耐力，提升沖刺跑的速度）
2：多做高抬腿，壓腿，後踢跑，後蹲跑，小步跑。那個不會做問體育老師（可以提高前直線跑，彎道跑和小部分沖刺跑的速度）
3：可以試試用腳尖走路每天走300~400米，可以很快的提高成績。
五、跳遠技巧
1、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
2、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
3、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
4、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
六、投鉛球
球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。角度控制在36至40左右。
㈡ 田徑訓練計劃
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是12.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功!~加油!
㈢ 田徑訓練100跑的訓練方法
先說下比賽技巧,注意2點：
1 啟動要快，壓槍跑。
2到終點的時候不減速，沖出去10米再停。
跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。
從起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是無氧運動,最好是一口氣跑完
練習100米具體方案,因人而異,大多還是有效的,提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
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現就體育考生的800米訓練，提出幾點體會，
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段
800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。
體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。
二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排
周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。
三、一次訓練課運動量及強度安排
體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：
1. 變速跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。
2. 間歇跑的運動量及強度安排
每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
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㈤ 田徑訓練
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字准確表達出來。如：前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行准備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：准備期、比賽的准備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①准備期(強化階段)
●作為一般的准備階段，需全面提高身體素質。 ●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理准備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓綉標。
②比賽准備期(強化訓練階段)
作為專項的准備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理准備，有意識避免因准備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)准備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑後的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑後的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度准備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組
2、台階跳[15—20次／組X(5—7)組
3、卧 推3—15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)
慢跑：20～30分鍾
周二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鍾)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、台階跳3～15次／組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鍾
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
㈥ 田徑訓練方法
100米:抬腿要充分.(可以通過快速上樓梯訓練,同時要把腳跨大點,也要注意安全!)動作要快!(經常練30米快速跑既可!)力量也要上的去! 200米跟100米差不多! 400米靠的堅持和速度.高一年級至少要跑的個57秒以內! 800米耐力是最重要的.也可以每天跑個十來圈,到比賽那天就要完全熱身完,(跑到流汗為止!不要稀罕那點力氣,熱身充分的往往是贏家.)1500米只要你跟的住第一位的話不成問題.但是主要的還是要看你堅持的下去么!教練說過一句話!在超越人體的極限下,必要條件是堅持,堅持就是唯一的勝利!
㈦ 田徑的訓練方法
我是個運動員，1500米是國家2級，我的成績是4分06秒，我建議你從明天開始每天在400米的跑道上跑200米，300米，200米的全速跑（200米跑完休息2分鍾再跑300米再休息2分鍾再跑200米跑完休息15分鍾在跑200，300，200這樣每天跑五組，大概就這樣跑7，8天，之後跑300，400，300大概跑十天，最後一直跑500，600，500一直跑到你比賽的前三天，開始休息，這樣一個月下來你跑不到4分30秒裡面你來找我）
㈧ 如何提高跑步速度，耐力
1、訓練前充分熱身
和其他的運動一樣，跑步之前我們也應該進行充分的熱身。這種慢速的熱身可以讓你的身體更好適應之後的高強度訓練，也能夠提高你之後的跑步成績。熱身方式是對你的頸部、肩膀、手臂、腰部等肌群都應該進行適當的伸展。
2、補充足夠的水分
跑步前喝太多水當然是不好的，但是脫水的狀態也是不允許的。沒有充足的水分會讓你的身體在跑步時提前進入疲勞的狀態，自然耐力也就下降了。
3、適當的間隙訓練
間隙訓練是提高跑步耐力的非常好的方法，先進行30s的沖刺，接著放慢速度慢走或者慢跑3分鍾，接著再沖刺30s，如此反復5次。隨著你的耐力、心肺功能的提升，你能沖刺的距離也會越來越長
4、保持良好的精神狀態
跑步和舉鐵一樣，不僅僅是身體上的疲憊會影響你的成績，如果你精神狀態不佳也會出問題。要想保持良好的精神狀態，聽音樂是非常不錯的方式。
5、確保姿勢正確
正如文章開頭所說的，動作的姿勢會影響你後期的發展，不僅是姿勢還有呼吸的方式。
理想的姿勢應該是這樣的：眼睛直視前方、胸部挺起、肩膀將後打開、雙手握拳、頸部和手臂放鬆，至於呼吸，倒沒有說一定要怎麼怎麼樣，關鍵是節奏保持一致，盡可能平穩、持久
6、選擇正確的裝備
好的運動鞋和運動服裝可以讓你在跑步時感覺更加舒適，也能夠提高安全性。尤其是鞋子，在長跑時如果鞋子選擇不合適，對腳的傷害是非常大的。
7、設立一個小目標
不管是舉鐵還是做什麼，都應該給自己設立一個小目標，因為有了目標你才能更好的堅持，當然這個目標不應該太遙不可及，你應該循序漸進。
(8)什麼網站了解田徑訓練擴展閱讀：
長跑益處
健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。
健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。
參考資料：網路—長跑
㈨ 專業田徑訓練
暑假田徑訓練營
熱愛運動的你，是否有過與喜愛的體育明星親密接觸的夢想？去首都體育學院中國青少年體育俱樂部，你的夢想就會成真。
首都體育學院中國青少年體育俱樂部訓練營即將開營。青少年體育愛好者在訓練營可以親身體驗專業運動員的訓練生活，如果表現出色，還將贏得與你喜愛的體育明星親密接觸的機會。
一、開營時間
第一期：2006年7月18日——8月1日
第二期：2006年8月5日——8月19日
二、訓練營種類
（一）短訓班
1．每期15天，每天訓練2小時。
2．訓練項目：籃球、乒乓球、羽毛球、網球、武術套路、跆拳道、柔道、摔跤、武術散打、田徑（中考提高班）、健身減肥減脂等任選一項。
3．價格：660元/人/期
4．營地：首都體育學院、北京二十一世紀實驗學校
（二）全封閉式「體育與英語」訓練營
1．每期15天，營員全部寄宿。
2．項目：除包括短訓班所列訓練項目外，還包括以下內容：
（1）文化學習：外教英語口語，教師輔導暑假作業。
（2）提供食宿、醫療、保險、澡水、開水等服務。
（3）提供場地及部分器材。
（4）組織營內測驗賽及教學比賽。
（5）舉辦體育明星見面會。
（6）發放紀念品：T恤。
（7）聯誼活動（慰問軍屬、過生日等）
（8）其他：電視、錄像、棋類、報刊、雜志。
3．價格：1880元/人/期
4．營地：首都體育學院鳳凰嶺校區
三、報名時間及地點
（一）報名時間：2006年4月17日——8月4日
（二）報名地點：
1．首都體育學院
地址：北京市北三環西路11號
2．首都體育學院鳳凰嶺校區
地址：北京市海淀區蘇家坨鎮草廠村486號。
四、咨詢方式
1．咨詢電話：62465235 62455359 82099041 82099042
聯系人：祖老師 程老師 王老師
2．登陸首都體育學院網站：www.cipe.net.cn,點擊「組織機構」→「競技體校」→「招生工作」一欄。
不要再猶豫，參與到訓練營中來吧，這里是你夢想起飛的地方，這里是你邁向競技舞台的最佳選擇！
㈩ 田徑訓練要點
我體校剛畢業…田徑第一、加速跑訓練（包括高抬腿、一百米、…）第二、體能訓練（簡單點說抬扛鈴）